Cela fait quelques années que la notion d’IG (index glycémique) a fait son apparition en nutrition, et j’en dis que c’est un grand pas pour l’humanité 😊.
Dans la famille des glucides, les IG ont remplacé la classification traditionnelle
« sucres lents/sucres rapides », devenue obsolète. L’IG est un outil presque parfait pour choisir ses sources de glucides. Il tient compte, entre autres, du degré de raffinement et de la qualité de l’amidon contenu dans les aliments pour décrire leur effet sur notre glycémie. Autrement dit, plus l’IG est bas, moins la sécrétion d’insuline est élevée et mauvaise pour la santé, et plus notre foie et notre pancréas nous disent merci.
Au quotidien, on privilégie les aliments à IG très bas (≤ 30), bas (≤ 55) et moyen (55-70), et on réserve les aliments à IG haut (≥70) aux moments festifs et de convivialité. Donc, la baguette blanche (75), c’est chez les amis et au restaurant ; à la maison, c’est pain intégral bio au levain (35), le recordman du pain à IG bas.
L’IG a cependant deux points faibles :
1) Les produits laitiers. Quiconque consulte les IG des produits laitiers, peu importe de quel animal, se réjouit de trouver des IG bas, autour de 20, voire proches de 0. Certes.
Mais c’est oublier l’index « insulinique », qui, comme son nom l’indique, mesure la sécrétion d’insuline provoquée par un aliment.
Celui des produits laitiers est très élevé, celui des produits à base de lait de vache l’étant le plus (lait et yaourt en particulier). Ce qui en fait des produits à limiter si on ne veut pas dérégler complètement sa glycémie et garder le foie et le pancréas de ses vingt ans.
2) A l’inverse, certains fruits et légumes ont un IG élevé, comme les légumes-racines (toutes les courges, la betterave cuite, les navets, rutabagas, panais cuits, etc) ou le melon, la papaye, la pastèque par exemple.
Inutile pourtant de s’en priver ! Comme l’IG est calculé par rapport à 100 gr de glucides de ces aliments et non par rapport à 100 gr d’aliment (vous suivez ?) et qu’on mange rarement 3 kilos de melon à la fois, la quantité de glucides apportée par une portion reste raisonnable. Voilà au moins une bonne nouvelle !
Après avoir vu en quoi l’index glycémique est utile et ses limites, voici encore deux petites choses à connaître pour choisir au mieux ses glucides et, surtout, ne pas imaginer que l’on doive totalement se passer de glucides à IG haut !
Un aliment à IG haut nous fait du mal surtout ingéré seul, donc hors des repas, ou combiné avec d’autres aliments à IG hauts, ou préparé de certaines façons.
Les modes de préparation suivants font exploser l’IG : tout ce qui est poppé ou éclaté (la galette de riz soi-disant healthy est en fait une très mauvaise idée), tout ce qui est puré, broyé, écrasé (les fibres sont cassées) et tout ce qui est sur-cuit : donc oui à la farfalle al dente, non à la bouillie de pâtes de la cantine !
A l’inverse, on peut faire baisser l’IG d’un aliment en l’intégrant dans un repas contenant des fibres (les légumes, nos meilleurs amis), du gras (du bon, si possible !), des protéines, de l’acide (vinaigre, jus de citron) ou en le fermentant (pain au levain) ou encore en le laissant refroidir (sombre histoire de modification de l’amidon).
Autrement dit, la salade de patates avec sa vinaigrette et ses crudités, c’est tout bon ! La pomme dauphine ultra-transformée, c’est bof. Mais qui mange ça parmi mes lecteurs, hein ?
Une dernière info pour la route : même blancs, le riz basmati et les spaghettis (ou toute pâte tréfilée au bronze) ont un IG très raisonnable 😊.
Pour s’y retrouver, un petit livre à 6,90€ : Guide des index glycémiques, Thierry Souccar Editions, 2011.
PS : il y a un certain flou entre « complet » et « intégral ». Le pain complet au levain a un IG de 60, le même à la levure de 70. Il faut regarder la farine employée pour faire le pain : celui dit « complet » de Picard ou Paul est fabriqué à la farine T150, donc est un pain intégral qui cache son nom !
Je vous explique cela et plus encore en coaching au cabinet.
Photo: Polina Tankilevitch
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